仕事中に小休憩を取り入れて、疲労感を軽減させる方法とは？当事者が解説

こんにちは、自助グループRelamateを運営している天津です！

「仕事をしていると、疲れがたまりすぎてしまう」「休むタイミングがわからず、効率が悪くなってしまう」といったお悩みを抱えていませんか？

特にうつ病を経験した方や現在も症状と向き合っている方にとって、疲労感は仕事の大きな壁となりやすいものです。

自分では「頑張りたい」と思っていても、心と体が追いつかず、結果として無理をしてしまうことが少なくありません。

今回の記事は、そんな状況を改善するために、私がうつ病の当事者として試行錯誤した「小休憩」の取り入れ方を解説します。

天津ユメト

今回の記事は次のような人におすすめ！

• 仕事終わりでも体力を維持したい
• 心身の健康を保ちたい
• 仕事の疲労を溜めたくない
• 集中力をなるべく切らさないようにして働きたい

小さな工夫が心身の大きな変化をもたらすこともありますので、ぜひ最後まで読んでみてください。す。

登山のコツから学んだ小休憩

登山は自然の中で心身をリフレッシュさせる素晴らしい活動ですが、同時に体力を消耗する挑戦でもあります。

そのため、適切な休憩を取りながら進むことが重要です。

興味深いことに、この「登山中の小休憩のコツ」は、仕事においても応用可能な知恵を提供してくれます。

こまめに休む

登山において、長時間一気に歩き続けることはかえって体力を消耗させ、危険につながる可能性があります。

そのため、登山では一定のペースで歩きながら短い小休憩を頻繁に取ることが推奨されています。

例えば、20〜30分歩いた後に5分間の休憩を挟むことで、体がリカバリーする時間を確保できます。

この短い休憩が、筋肉の疲労を軽減し、次の区間をスムーズに進むためのエネルギーを補充してくれるのです。

仕事においても、この「こまめに休む」という考え方は大いに役立ちます。

特にデスクワークでは、1〜2時間座り続けていると肩こりや集中力の低下が起こりがちです。

こうした状態を防ぐために、定期的に小休憩を取り、席を立つ習慣をつけると良いでしょう。

短い休憩の積み重ねが、疲れをため込まずに長時間の作業を可能にしてくれます。

疲れる前に休む

登山中、疲労を感じてから休むと、体が回復するまでに余計な時間がかかることがあります。

一方で、まだ元気な状態であらかじめ休憩を取ると、体力が少し回復した状態で次のステップに進むことができ、結果的に疲労が蓄積しにくくなります。

この「疲れる前に休む」というアプローチは、登山では基本的なセオリーです。

仕事でもこの考え方を取り入れることで、効率と健康を保つことができます。

例えば、集中力が切れてから無理に作業を続けるのではなく、あらかじめ決めた時間で区切りをつけて休むと、頭がすっきりして次の作業に取りかかりやすくなります。

疲れを感じる前に自分に「休む権利」を与えることが、結果的にパフォーマンスを向上させるのです。

スローペース

登山では一定のペースで歩く「スローペース」が推奨されるように、仕事でも「無理をしないペース」を意識することが重要です。

そして、そのスローペースを維持するためには、体力の消耗を感じる前に小休憩を挟むことがカギとなります。

具体的には、「仕事の合間に飲み物を用意する」「席を立って窓の外の景色を眺める」「深呼吸をしてみる」など、シンプルな行動を取り入れるだけで十分です。

スローペースを仕事に応用することで、心身の負担を軽減しながら目標に向かって進む力をサポートできます。

仕事中における小休憩の効果

仕事中に小休憩を取ることは、ただ単に疲れを癒すための時間ではありません。

それは、身体と心を整え、より良いパフォーマンスを発揮するための大切な行動です。

特に現代の職場環境では、長時間同じ姿勢を続けたり、集中力を持続させたりすることが求められるため、小休憩を効果的に取り入れることで得られる恩恵は計り知れません。

集中力の向上

仕事中に一定時間が経つと、どんなに意識を集中させていても脳は疲労を感じ始めます。

脳が疲れると、注意力が散漫になり、ミスが増える原因にもなります。

ここで、小休憩がその効果を発揮します。

小休憩中に目を休めたり、深呼吸をしたりするだけで、脳がリフレッシュされ、再び高い集中力を発揮する準備が整います。

これにより、次のタスクにもスムーズに取りかかることができ、全体的な効率が向上します。

特に創造的な作業をしている場合には、小休憩を挟むことで新しいアイデアが生まれることも多くあります。

ストレスの軽減

仕事中にストレスを感じる場面は多くありますが、休憩を取らずに作業を続けると、そのストレスがどんどん積み重なっていくことがあります。

短時間でも休憩を挟むことで、ストレスの悪循環を断ち切ることが可能です。

特に、リラックスできる時間を意識的に作ることで、自律神経が整い、心の安定を取り戻しやすくなります。

例えば、数分間窓の外を眺めたり、軽くストレッチをしたりするだけで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられることがわかっています。

こうした小さな行動が、長期的にはメンタルヘルスの維持に大きな役割を果たします。

生産性の向上

多くの人が「仕事の効率を上げるためには、時間を無駄にしないようにしなければならない」と考えがちですが、これは必ずしも正しくありません。

逆に、休憩を取らずに作業を続けると、体力や集中力が低下し、結果として生産性が下がることがあります。

小休憩を定期的に取ることで、体と心がリセットされ、作業の効率が向上します。

休憩中に立ち上がって軽い運動をすることで血流が良くなり、疲労が回復するだけでなく、新しいエネルギーが湧いてきます。

健康維持への効果

座りっぱなしの作業は、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。

例えば、長時間のデスクワークは、肩こりや腰痛の原因となるだけでなく、心血管系のリスクも高めることが指摘されています。

しかし、小休憩中に立ち上がって体を動かすことで、これらのリスクを軽減できます。

さらに、目の疲れを軽減するために、短い休憩中に遠くを見ることも有効です。

これは、デジタル機器の使用が多い現代社会では特に重要な習慣となります。

定期的に体を動かし、目を休めることで、身体的な健康を守るだけでなく、長期的な生産性にも良い影響を与えます。

仕事中に小休憩を取る方法

仕事中に小休憩をどのように取り入れるかは、健康と効率を保つために非常に重要な課題です。

ただ「休む」といっても、具体的な方法を意識せずに時間を過ごすだけでは十分な効果が得られない場合があります。

一方で、科学的な根拠に基づいた休憩の取り方を実践することで、集中力を回復させ、ストレスを軽減し、仕事のパフォーマンスを向上させることができます。

小休憩をスケジュールに入れる目安

仕事中に適切なタイミングで休憩を取るためには、あらかじめスケジュールに組み込むことが有効です。

多くの人は「疲れたら休む」と考えがちですが、疲れを感じる前に休むことが実は最も効果的です。

例えば、「ポモドーロ・テクニック」と呼ばれる方法では、25分間の作業と5分間の休憩を繰り返すことが推奨されています。

このテクニックは、集中力を持続させつつ、疲労をため込まないための有効な方法として広く認知されています。

また、1時間ごとに10分程度の休憩を取る方法もおすすめです。

この場合、休憩時間をあらかじめタイマーで設定しておくと、休むタイミングを見逃す心配がなくなります。重

要なのは、自分の仕事スタイルや体調に合わせて休憩の頻度や長さを調整することです。

以下をスケジュールの目安として、参考にしてみてください。

食事と飲み物のタイミング

小休憩を効果的に活用するためには、適切なタイミングで食事や飲み物を摂ることも重要です。

例えば、仕事中にコーヒーやお茶を飲むとリフレッシュ効果が得られます。

しかし、カフェインを摂りすぎると逆効果になる場合もあります。

そのため、午前中や昼休憩直後など、エネルギーが落ちにくい時間帯に飲むのが効果的です。

また、軽食としてナッツやフルーツを用意するのもおすすめです。

これらは血糖値を急激に上げずにエネルギーを補給できるため、午後のだるさを防ぐ助けになります。

特にフルーツには水分とビタミンが豊富に含まれており、短時間の休憩中に摂取することでリフレッシュ効果が高まります。

ストレッチやリラックス法

長時間同じ姿勢で仕事をしていると、肩こりや腰痛、眼精疲労などの身体的不調が蓄積しがちです。

小休憩の間にストレッチやリラックス法を取り入れることで、これらの不調を予防し、心身のリフレッシュ効果を得ることができます。

例えば、肩や首を軽く回すストレッチや、座ったままできる背伸び運動は、デスクワークの合間に簡単に実践できる方法です。

また、目の疲れを取るためには「20-20-20ルール」が効果的です。

これは、20分ごとに20秒以上、20フィート（約6メートル）先を見ることで、目の緊張を和らげる方法です。

さらに、深呼吸をゆっくりと行うことで、自律神経が整い、心が落ち着きます。

これらのアプローチを組み合わせることで、短い休憩時間でも大きな効果を得られます。

自然との接触

可能であれば、小休憩の間に外に出て自然と接触する時間を作ることもおすすめです。

自然の中を数分散歩したり、窓の外の景色を眺めたりするだけでも、ストレスが軽減され、気分がリフレッシュします。

特に緑の多い場所で過ごす時間は、心拍数を下げる効果があり、精神的な回復力を高めます。

都市部で自然に触れるのが難しい場合でも、デスクの近くに観葉植物を置いたり、自然の風景写真をスクリーンセーバーに設定したりすることで、同様の効果が期待できます。

こうした工夫は、特にメンタルヘルスの維持において重要な役割を果たします。

デジタルデトックス

現代の仕事環境では、長時間パソコンやスマートフォンを使用することが避けられません。

そのため、小休憩中は意識的にデジタル機器から離れることが重要です。

スクリーンを見る時間を減らし、紙の本を読んだり、手書きでメモを取ったりすることで、脳がリフレッシュします。

特にSNSやニュースアプリを見ることは、情報過多によるストレスを引き起こすことがあるため、休憩時間中には控えるべき行動の一つです。

小休憩のデメリット

仕事中に小休憩を取ることは、心身のリフレッシュや効率的な働き方に多大な効果をもたらします。

しかし、昇給系の取り方や頻度によっては、かえって仕事の妨げになったり、目標達成に影響を及ぼすことがあります。

休憩の頻度が多すぎるとリズムが崩れる

小休憩を取りすぎると、かえって仕事のリズムが乱れる可能性があります。

例えば、頻繁に休憩を挟むことで、仕事に集中する時間が短くなり、深い思考や連続的な作業が難しくなることがあります。

特に、創造的な業務や長時間の集中が必要なタスクでは、この影響が顕著に現れる場合があります。

また、過剰な休憩は、仕事を再開するたびに集中力を再び高める必要が生じるため、時間のロスにつながることもあります。

適切な頻度とバランスを見つけることが必要です。

長すぎる休憩が作業の再開を難しくする

小休憩の目的は短時間でリフレッシュすることですが、休憩が長引いてしまうと、かえって作業への意欲が低下し、再開が難しくなることがあります。

特に、リラックスしすぎてしまうと「もう少し休みたい」という気持ちが強まり、結果的に予定よりも多くの時間を休憩に費やしてしまうことがあります。

例えば、5分間の休憩として始めたはずが、気がつけば15分以上経過しているという経験を持つ人も多いのではないでしょうか？

こうした状況を防ぐために、タイマーを設定するなどして休憩の長さを管理することが重要です。

また、休憩中には完全にリラックスするだけでなく、次のタスクを軽くイメージする時間を作ることで、スムーズな再開を助けることができます。

周囲への影響を考慮しない休憩

職場で小休憩を取る際、周囲の同僚やチームメンバーの状況を無視して休憩を取ると、チーム全体の効率を低下させることがあります。

例えば、チームで共同作業をしている最中に一人だけ頻繁に休憩を取ると、他のメンバーに負担がかかることがあります。

これにより、職場での信頼関係に悪影響を及ぼす可能性もあります。

小休憩を個人のペースで取りたい場合でも、周囲の状況を把握し、適切なタイミングを選ぶことが大切です。

例えば、チーム全体で一斉に休憩を取る時間を設けることで、この問題を防ぐことができます。

また、周囲と適切なコミュニケーションを取ることで、休憩がチームの調和を乱さないようにする工夫も必要です。

休憩による罪悪感

多くの人が「休むことはサボること」と考えてしまいがちです。

このような心理的プレッシャーは、特に仕事量が多い場合や周囲の同僚が忙しそうにしている場合に強くなります。

この結果、休憩中でも「自分はもっと働くべきではないか？」という罪悪感を抱え、本来得られるはずのリフレッシュ効果が失われてしまうことがあります。

まとめ

仕事中に小休憩を取り入れることは、うつ病の予防や症状の緩和にも効果的な方法です。

この記事で紹介した「疲れる前に休む」「短時間でこまめに休む」といった基本的なポイントを実践することで、心と体の健康を保ちながら効率よく仕事を進めることができます。

「休むことはサボることではない」という意識を持つことが大切です。

自分を大切にしながら働くことで、毎日をもっと楽に、そして充実させることができるでしょう。

どうぞ無理せず、まずは一つでも実践してみてくださいね。

天津ユメト

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