心地よい睡眠のために。中途覚醒を改善する方法とは？当事者が解説

こんにちは、自助グループRelamateを運営している天津です！

睡眠は、私たちの心と体を癒し、次の日への活力を蓄えるためにとても大切な時間です。

しかし、その大切な睡眠の時間に「途中で何度も目が覚めてしまう」と“中途覚醒”にお悩みではないでしょうか？

中途覚醒が続くと、朝の目覚めがスッキリしなかったり、日中に集中力が欠けてしまったりと、生活の質が低下してしまうことがあります。

今回の記事は、睡眠の中でも「中途覚醒」に焦点を当て、その原因や改善方法について解説します。

天津ユメト

今回の記事は次のような人におすすめ！

• 夜中に目が覚めてしまい、疲れが取れた感じがしない
• ぐっすり眠れないことでイライラが募り、気分が安定しない
• 夜中に起きてしまい、そこから眠れなくなる

心地よい眠りを取り戻すために、ぜひ最後までお付き合いください。

中途覚醒とは？

中途覚醒とは、夜中に眠っている最中に目が覚め、そのまま眠りに戻ることができない状態を指します。

多くの人は、通常の睡眠中に一時的に目が覚めることがありますが、すぐに再び眠りに戻ることができれば特に問題にはなりません。

しかし、中途覚醒の状態が頻繁に起こり、眠りが途切れがちになると、身体と心が十分な休息を取れず、日常生活に支障が生じることがあります。

こうした中途覚醒の問題は、一度発生すると「夜中に目が覚めてしまうのではないか？」という不安を生み、さらなる睡眠障害を引き起こす場合もあります。

私たちの睡眠は、眠りにつくとまずノンレム睡眠が始まり、その後は90〜120分周期でレム睡眠とノンレム睡眠が交互に繰り返されます。

通常、これを一晩に4～5回繰り返すことで、体と脳は完全に休息することができるようになっています。

中途覚醒が頻繁に起きると、こうした睡眠のサイクルが断片化され、深い眠りに入る時間が減ってしまいます。

その結果、十分に休息が取れず、朝にスッキリと目覚めることが難しくなり、翌日まで疲労感が残ることがあります。

特に、深い眠りに到達する時間が減ることで、脳の修復や体の回復が不十分になり、長期間続くと心身の健康に影響が及びます。

中途覚醒の原因

中途覚醒が続くと、朝にスッキリと起きられず、日中の疲労感や集中力の低下が生じ、日常生活に支障をきたすこともあります。

この問題には、以下のような様々な原因が関係しています。

ストレス

ストレスは、中途覚醒の最大の要因の一つです。

日常生活における緊張や不安、仕事や人間関係のプレッシャー、将来への漠然とした不安など、様々なストレスが心身に影響を及ぼします。

ストレスを抱えた状態では、脳がリラックスできず、寝ている間も交感神経が優位に働きやすくなり、深い眠りが妨げられます。

例えば、心配ごとを抱えたまま眠ると、夜中に脳が活発に働いてしまい、ちょっとした音や体の不快感で目が覚めやすくなります。

また、ストレスによって血圧が上がったり、心拍数が増加することで、眠りが浅くなり中途覚醒が頻繁に起こります。

さらに、夜中に目が覚めたときに「眠れないのでは」と焦ることで、さらに再入眠が困難になり、不安と中途覚醒の悪循環に陥ってしまうことも多く見られます。

加齢

加齢も中途覚醒を引き起こす要因です。

一般的に、年齢を重ねると深い眠りである「ノンレム睡眠」が減り、浅い眠りが増えていく傾向にあります。

このため、年齢を重ねるごとに夜中に目が覚めやすくなります。

特に中年以降、睡眠構造が変化することで、中途覚醒が起こりやすくなると言われています。

加齢に伴い、ホルモンバランスも変化するため、睡眠を促進するメラトニンや成長ホルモンの分泌が減少することも要因の一つです。

これにより、夜間の覚醒が増え、睡眠が浅くなる傾向があります。

また、加齢とともにトイレに行く回数が増えることも中途覚醒に影響し、頻尿が原因で夜中に目が覚めてしまうことも多くなります。

病気

中途覚醒には、いくつかの病気も関係しています。

例えば、睡眠時無呼吸症候群では、寝ている間に何度も呼吸が止まり、そのたびに脳が酸素不足を解消するために覚醒を促します。

このため、無意識のうちに中途覚醒が繰り返され、朝起きたときに疲れが取れないことがあります。

うつ病や不安症といったメンタルヘルスの問題も、中途覚醒の原因になります。

これらの病気は、夜間の不安や憂鬱な気持ちを引き起こし、脳が休まらず、夜中に何度も目が覚める状態を招きます。

また、痛みを伴う病気、例えば慢性疼痛や関節炎、逆流性食道炎なども夜中に痛みや不快感で目が覚めやすく、再び眠りに戻ることが難しくなる場合があります。

生活習慣の乱れ

不規則な生活習慣も中途覚醒の原因です。

例えば、就寝時間が日によって大きく異なる、昼夜逆転の生活をしていると、体内時計が乱れてしまい、夜中に目が覚めやすくなります。

また、夜遅くにカフェインを含む飲み物を摂取したり、アルコールを多く摂ることも中途覚醒に影響します。

アルコールは一時的に眠気を誘う効果があるものの、体内で分解される過程で脳を刺激し、夜中の覚醒を引き起こします。

また、寝る前にスマホやパソコンなどの強い光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、入眠が遅くなるだけでなく、夜中に目が覚めやすくなります。

こうした生活習慣の見直しが、中途覚醒の改善には重要です。

睡眠環境

睡眠環境も中途覚醒に大きく影響します。

寝室の温度や湿度、騒音や光の状態が適切でないと、夜中に目が覚めやすくなります。

例えば、室温が高すぎると寝苦しさを感じ、眠りが浅くなることがあります。

また、外の騒音や明るい光が原因で夜中に目が覚めてしまう場合も少なくありません。

さらに、寝具が体に合わないと、体に不快感を覚えやすくなり、中途覚醒が引き起こされることもあります。

中途覚醒を改善する方法

夜中の目覚めは、心や体に潜在的な原因が隠れていることも多く、その原因を理解し、改善策を講じることで、快適な眠りを取り戻すことが可能です。

ここでは、中途覚醒を改善するための方法として　つ紹介します。

ストレスの軽減

ストレスを軽減するためには、日中からストレス発散の習慣を取り入れることが大切です。

例えば、ウォーキングや軽い運動を日課にすることで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられ、リラックスした状態を作りやすくなります。

また、就寝前に心配ごとや不安を頭から追い出すために、日記やメモに思いの丈を記録するのも良い方法です。

考えを頭に抱えたままだと、夜中に脳が覚醒しやすくなるため、紙に書き出して気持ちを整理することで、気持ちが落ち着き、再入眠もしやすくなります。

深呼吸や瞑想を習慣にすることで、心を落ち着ける方法も効果的です。

生活習慣の見直し

まず、就寝と起床の時間をなるべく一定に保ち、規則正しいリズムで生活することが大切です。

平日と休日で起床時間が異なると体内時計が乱れ、夜中に目が覚めやすくなります。

さらに、カフェインやアルコールの摂取にも注意しましょう。

カフェインは覚醒作用があり、眠りが浅くなりがちなので、特に午後以降の摂取は控えたほうが良いでしょう。

アルコールも一見眠りを誘うように感じますが、体内で分解される過程で脳が刺激され、夜中に覚醒しやすくなります。

夜遅くの重い食事も体に負担がかかり、眠りの質を下げる要因となるため、夕食は寝る3時間前までに軽めに済ませるのが理想です。

無理に寝ようとしない

夜中に目が覚めた際、「早く寝なければ」と無理に眠ろうとすると、かえって緊張が高まり、余計に眠れなくなることがあります。

眠りをコントロールしようとするほどプレッシャーがかかり、脳が「眠らなければならない」という焦りを感じるためです。

こうしたときは、一度ベッドから離れ、気持ちを切り替えることも一つの方法です。

例えば、薄暗いライトの下で好きな本を読んだり、静かな音楽を聴いたりして、リラックスするまで待ってから再びベッドに戻ると、自然と眠気が戻ってきやすくなります。

また、スマートフォンやパソコンは交感神経を刺激しやすいので避け、刺激の少ない活動に限定することが、より効果的です。

睡眠環境にこだわる

快適な睡眠のためには、寝室の環境が大きく影響します。

寝室の温度と湿度は、夏は25～26度、冬は20～22度で、湿度は通年50～60％が目安だと言われています。

温度が高すぎたり低すぎたりすると寝苦しくなり、眠りが浅くなって夜中に目が覚めやすくなりますので、注意が必要です。

また、寝室はできるだけ暗く、静かな環境を整えるのが理想です。

外の騒音が気になる場合は耳栓を使ったり、遮光カーテンを利用して光の侵入を防ぐと良いでしょう。

さらに、寝具も自分の体に合ったものを選ぶことが重要です。

硬すぎたり柔らかすぎたりする寝具は、体の不快感を招き、中途覚醒を引き起こす原因になります。

自分の体に合った枕やマットレスに変えるだけでも、眠りが安定しやすくなります。

リラックスの習慣

寝る前にリラックスする習慣を取り入れることで、中途覚醒を減らし、深い眠りを得ることができます。

例えば、入浴はとても効果的です。

寝る1〜2時間ほど前にお湯に浸かり、体温をゆっくりと上げることで、入眠しやすい状態を作ることができます。

また、寝る前の軽いストレッチや深呼吸も、体と心の緊張をほぐすために効果的です。

無理に体を動かすのではなく、静かで穏やかな動きでリラックスを心がけましょう。

こうした習慣が、眠りに向かう準備を整え、中途覚醒の回数を減らす手助けとなります。

睡眠を助けるお薬を処方してもらう

中途覚醒が続き、日常生活に大きな支障をきたしている場合には、医師に相談し、睡眠を助けるお薬を処方してもらうことも選択肢の一つです。

医師が処方する睡眠薬や抗不安薬は、一時的に睡眠の質を改善するために用いられ、適切に使用することで中途覚醒の改善が期待できます。

また、不安やストレスが原因で中途覚醒が生じている場合には、抗不安薬を用いることでリラックス効果が得られることもあります。

重要なのは、医師の指導に従い、適切な用法・用量を守ることです。

薬はあくまでサポート的な役割であり、根本的な原因改善を目指しながら並行して対処することが大切です。

まとめ

中途覚醒は、私たちの心と体に大きな影響を与え、健康的な生活を送るための障害となり得ます。

しかし、その原因は一つではなく、生活習慣、心の状態、体の健康といった様々な要因が絡み合っています。

今回ご紹介した改善策を、少しずつ取り入れてみてください。

小さな習慣の変化がやがて大きな違いを生み出し、快適な睡眠と目覚めを取り戻せることを願っています。

夜の静寂の中で、心地よく眠りにつける日々が戻りますように、心からお祈りしています。

天津ユメト

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